Quando compartilho minha rotina de treinos, é muito comum as pessoas questionarem como evoluir na corrida, ou seja, como melhorar a performance.
Percebo que grande parte das pessoas são corredores iniciantes que, às vezes, deixam de aproveitar esse começo no esporte e se preocupam muito em ‘performar’. Comparam-se com outros corredores, querem melhorar o tempo em toda corrida que fazem e focam mais em alimentar os aplicativos que registram os treinos e provas do que, efetivamente, curti-los.
Sem dúvidas, evoluir faz parte do processo – e todo mundo quer! Mas, na minha visão, a corrida vai muito além da competitividade. Correr simboliza liberdade e quando é encarada de uma forma mais leve, a performance surge apenas como bônus. Portanto, não se deixe levar apenas por números e comparações. Se você é um corredor, especialmente iniciante, aproveite cada fase, cada conquista, cada quilômetro evoluído e cada minuto reduzido no seu tempo.
Como corredora, o que considero muito importante para evoluir na corrida – e em qualquer outro esporte – é o “básico” que todos nós intuitivamente sabemos. A tríade: alimentação, descanso e treinamento adequados.
Se nos alimentarmos de forma adequada à demanda de treinos, teremos todo o suporte energético necessário, nossa recuperação será melhor e, por consequência, o rendimento nos treinos. Se repousarmos como deveríamos – ter uma rotina do sono adequada, dias de descanso na planilha e respeitar os treinos regenerativos -, nosso corpo fatalmente se recuperará mais rápido, a construção de massa muscular será efetiva, sem contar no funcionamento ideal do nosso corpo.
Ouça o episódio #5 do meu Podcast! Conversei com o meu treinador Ramon Ferreira sobre performance e a importância da periodização e variação de estímulos nos treinamentos!
Ouça também os episódios anteriores aqui!
Com relação aos treinamentos, é incontestável que o acompanhamento profissional, com a prescrição de planilhas individualizadas de treino, faz toda a diferença. Isto porque o profissional saberá das suas particularidades, dos seus objetivos, e montará seu treinamento de forma periodizada.
Nas palavras do meu treinador Ramon Ferreira (CREF/PR 013473-G):
“A periodização é extremamente importante para fazer com que o atleta atinja seu objetivo, indiferente se é amador ou profissional. Deve ser prescrita por um profissional capacitado, pois necessita programar cada fase do treinamento, assim como cada sessão, qual intensidade será trabalhada, que tipo de estímulo será realizado: intervalado, fartlek, contínuo ou regenerativo. Além do mais, o profissional tem que levar em consideração a individualidade de cada atleta e respeitar suas fases, para evitar lesões ou frustrações. E muito cuidado ao pegar a periodização de outra pessoa, pois a chance de uma lesão é grande”.
Ao contrário do mito que muitas pessoas acreditam, para evoluir na corrida não é necessário correr todos os dias. Na minha experiência como corredora há mais de dez anos, não recordo de nenhuma planilha de treino prescrita pelos meus professores na qual tivessem sete treinos de corrida na semana. Deve-se considerar também a importância de investir na ‘base’, alternando os treinos de corrida com fortalecimento, educativos e mobilidade.
A variação dos estímulos utilizados pelo profissional, ao montar a planilha de treino, também é fundamental para assegurar a evolução. É bastante usual ver corredores dizendo que, ao começarem, evoluíram rápido, mas depois de algum tempo atingiram um estado de “platô”. E uma das razões pelas quais isso pode acontecer é justamente a falta de acompanhamento profissional e alternância nos estímulos utilizados pelo corredor.
Para melhor elucidar, o Ramon explicou brevemente como seriam os quatro estímulos de treinamento mais conhecidos:
1 – FARTLEK
“Facilmente traduzido para o português como ‘jogo de velocidade’. Neste tipo de treinamento o atleta deve variar os estímulos na corrida, ora em alta intensidade, ora em baixa intensidade, tudo isso sem pausa para descansar. Ele pode variar também o terreno, subida e descida, areia e asfalto. O mais importante é conseguir diferenciar a sensação de esforço, já que o ritmo muda de acordo com cada solo.
Por trabalhar numa mesma sessão os sistemas aeróbico e anaeróbico, o fartlek aumenta significativamente o condicionamento cardiovascular e gera uma sessão mais curta, sobrecargas semelhantes a treinos longos ou de intensidade maior que a média. Outro benefício desse formato de treino é o dinamismo, fazendo com que a sessão passe de forma mais rápida, devido às mudanças constantes”.
2- INTERVALADO
“O treinamento intervalado consiste em alternar intensidades variadas com períodos de descanso. Todas as variáveis são controladas: intensidade, distância, tempo e recuperação.
Como vantagens temos o ganho de velocidade e força, assim como o aumento da capacidade do corredor em suportar o esforço, refletindo num ganho nos sistemas aeróbico e anaeróbico. Já como desvantagem, se não bem executado o treino, a chance de lesão é maior, justamente pela alta intensidade”.
3- CONTÍNUO
“Nesse modelo de treino, o importante é manter a frequência cardíaca num patamar que o atleta consiga suportar por um longo período de tempo. É geralmente utilizado para treinos mais longos. A vantagem é que pode ser utilizado com mais frequência no planejamento, devido à baixa intensidade. A desvantagem é ser um treino monótono, uma vez que não há alterações bruscas na intensidade durante toda a sessão”.
4- REGENERATIVO
“Qualquer tipo de treino que seja executado de forma confortável e em baixa intensidade, sem ter preocupação com ritmo, velocidade ou outra variável. Pode, até mesmo, ser de outra modalidade”.
Além da alternância nos estímulos, o profissional que lhe acompanha saberá dos seus objetivos com a corrida, o que impactará também a sua planilha. Por exemplo, quando se está em ciclo de preparação para uma Maratona, o volume semanal será maior e os finais de semana, provavelmente, comtemplarão os famosos “longões”. Agora, se o corredor não está se preparando para uma Maratona ou uma prova mais longa, não haverá a necessidade de incluírem-se treinos tão longos.
Já fiz cinco ciclos preparatórios para correr os 42 km e, te digo, que as distâncias muito longas não são as minhas preferidas. É claro que isso varia de corredor para corredor, mas acho sofrido quando vejo um treino de 30 km na planilha hahaha. Prefiro quando o volume está menor e a intensidade um pouco mais alta. Sou fã dos treinos fartlek e intervalados.
E você tem algum preferido?!
Bom, galera. Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas e ajudado vocês a entenderem um pouco melhor sobre o planejamento dos treinos, performance e importância do acompanhamento profissional.
Beijos e bons treinos!
